o el imperativo de la variabilidad de carga
¿Cuántas veces oímos decir que se debe adoptar tal o cual posición para realizar un trabajo de oficina, compartir un momento en la mesa familiar o simplemente mirar nuestra serie favorita en el televisor?
Existe un mito ampliamente difundido: la idea de que existe una posición estática “correcta” que, de mantenerse, nos protegería de toda lesión o aparición de síntomas. Sin embargo, la evidencia científica actual no respalda esta creencia de manera absoluta (O’Sullivan et al., 2020).
Para comenzar a desentrañar el mito de la mejor posición, es necesario considerar que toda actividad que realizamos tiene un impacto mecánico sobre el cuerpo. Incluso cuando estamos acostados en el mejor de los colchones, sentados en la mejor de las sillas o recostados en el más confortable de los sillones.
El efecto acumulativo
Ese impacto se vincula, en gran medida, con el denominado “efecto acumulativo”. En términos simples, el efecto acumulativo es el resultado de las fuerzas que inciden de manera sostenida sobre nuestro cuerpo. Y, como es lógico pensar, se pone de manifiesto cuanto mayor es el tiempo en el que nos mantenemos en una posición. Por ejemplo, trabajar frente a una máquina de coser, en el consultorio de odontología, sentarnos en una silla en un café, etc. Es importante tener en cuenta que el efecto acumulativo se relaciona con dos variables principales: la magnitud de la fuerza y el tiempo en que se aplica. Podemos entender entonces que fuerzas, incluso pequeñas, sostenidas en el tiempo generan efecto acumulativo. Esto tiene múltiples efectos en nuestro cuerpo, aunque aquí lo vamos a analizar con el propósito de reflexionar sobre el mito de la mejor posición.
Pero, ¿cuáles son en sí los “efectos acumulativos”?
En términos estrictamente mecánicos podemos mencionar tres efectos: compresión, tracción y cizallamiento. Estos tres efectos se traducen en nuestro cuerpo en dos manifestaciones principales. Sentimos que algo nos comprime o sentimos el apoyo en una superficie; por ejemplo, sentimos el peso en el asiento o en el respaldo de la silla. Por otro lado, sentimos la tensión o el estiramiento muscular al estar inclinados hacia adelante o, al llevar una bolsa, sentimos la tensión en la parte superior del brazo, zona de los músculos trapecios.
A nivel del tejido conectivo, las cargas sostenidas generan un fenómeno conocido como creep visoelástico, que consiste en la deformación progresiva de los tejidos blandos sometidos a una carga constante (Solomonow, 2012). Este fenómeno explica por qué incluso fuerzas de baja magnitud, cuando se mantienen en el tiempo, pueden producir cambios significativos en ligamentos, fascias y otros tejidos pasivos, favoreciendo la inflamación y la inestabilidad articular.
El rol de la gravedad
Si hablamos de efecto acumulativo hay que mencionar a la fuerza de gravedad como la principal fuerza relacionada con este fenómeno. Esto es debido a que actúa sobre nuestro cuerpo de manera constante y sostenida a lo largo de toda nuestra vida.
La fuerza de gravedad, si bien por un lado nos permite mantenernos anclados al piso y no flotar como astronautas en el espacio, por otro lado genera una compresión sobre las estructuras corporales. Es decir, nos aplasta contra el piso u otra superficie de apoyo. Además de la compresión, la fuerza de gravedad demanda la activación de los músculos para mantener la posición necesaria para realizar nuestras diversas actividades.
Ese doble efecto -compresión y demanda muscular- sumado al hecho de que actúa de manera constante, incluso sin ningún peso agregado, se va acumulando a lo largo de los minutos. Esto trae aparejado diversos efectos; de ellos, solo registramos a nivel consciente la incomodidad, la tensión, las molestias o incluso el dolor. Eso que sentimos es una manifestación a nivel sensorial del efecto acumulativo, el cual a su vez es la expresión de las fuerzas de compresión, tracción y cizallamiento, donde la gravedad cumple un rol fundamental.
Entonces, ¿cuál es la mejor posición?
Más allá de que existen posiciones que favorecen el aumento del efecto acumulativo y otras que lo atemperan, este es como el sol: siempre está. Aun cuando estamos acostados existe la compresión contra el colchón.
Por ello se puede decir que, a lo largo del tiempo, no hay mejor posición, como tampoco hay mejor silla ni mejor puesto de trabajo. No alcanza con eso.
Ahí es donde tenemos que pensar en dos estrategias que pueden ayudar a contrarrestar el efecto acumulativo, el antídoto biomecánico: desarrollar el hábito de prestar atención a cómo nos sentimos cada cierto tiempo de estar en una posición y, lo segundo, buscar cambiar la misma de manera regular cada cierto tiempo breve. A esto se le pueden agregar algunos movimientos simples o estiramientos.
El verdadero riesgo no es en sí la posición, sino la monotonía postural. La investigación en biomecánica ha demostrado que la variabilidad en el movimiento y la postura es un indicador de salud del sistema neuromusculoesquelético, mientras que la pérdida de variabilidad se asocia con la aparición de patologías (Stergiou & Decker, 2011).
Si pasas un tiempo prolongado en una posición o registras incomodidad en tu cuerpo más allá del tiempo en el que sostienes una posición o realizas un trabajo, antes de pensar en cambiar cualquier cosa, cambia el hábito. Introduce cambios en la posición y pausas activas con ejercicios simples.
¿Por qué la variabilidad ayuda a contrarrestar el “efecto acumulativo”?
Cuando modificamos la posición logramos tres cosas:
- Redistribución de las cargas mecánicas: esto permite que ciertas zonas del cuerpo “descansen” del efecto acumulativo. A su vez, esto favorece la nutrición de los tejidos ya que la compresión sostenida atenta contra el flujo sanguíneo. Las cargas sostenidas producen deformación progresiva del tejido conectivo y pueden desencadenar respuestas inflamatorias en ligamentos y fascias (Solomonow, 2004; Callaghan & McGill, 2001).
- Alternancia del trabajo miofascial: cambiar de posición redistribuye el trabajo constante de músculos y fascias, reduciendo el efecto del tiempo de trabajo sostenido. Cuando la demanda muscular se mantiene sin variación, el conjunto miofascial experimenta cambios en su composición y comportamiento viscoelástico, que pueden traducirse en aumento del tono muscular, densificación y retracción fascial.
- Modulación sensorial: la variabilidad en la posición permite que las terminaciones sensitivas involucradas en la detección de la compresión, tensión o cizallamiento modifiquen su actividad, reduciendo la señal aferente sostenida. Esto colabora con evitar la acumulación de sensaciones desagradables y la sensibilización de las vías nociceptivas (McGill, 2016).
Aspectos clínicos
En algunas personas el “efecto acumulativo” se viene instalando desde hace suficiente tiempo como para que las sugerencias aquí compartidas no sean suficientes. Es cuando alguien dice “ya no encuentro posición”. En estos casos estamos más allá de poder mejorar la situación con orientaciones generales y es necesario un análisis profundo de aquello que ocurre y posiblemente una intervención terapéutica.
Cuando el efecto acumulativo se ha sostenido durante un tiempo prolongado, los tejidos experimentan cambios que trascienden lo transitorio: retracción fascial, aumento del tono basal, rigidez del tejido conectivo y modificaciones en la organización postural. En estas condiciones, los simples cambios de posición ya no alcanzan para revertir la situación, porque las estructuras se han adaptado a un nuevo estado funcional. Es aquí donde la Reeducación Postural Global, en manos de un profesional calificado, se convierte en un recurso terapéutico capaz de abordar de manera global e individualizada estos cambios, devolviendo a la persona la posibilidad de habitar su cuerpo con mayor disponibilidad para la acción y el movimiento (Souchard, 2012).
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Artículo redactado por:
Mario Korell
Lic. Kinesiólogo Fisiatra MN 5055
Prof. Universitario
Mag. En Educación para Profesionales de la Salud
Director de RPG Latam
Referencias:
Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2001). Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics, 16(1), 28–37. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(00)00063-2
McGill, S. M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics.
O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Sullivan, K., Lin, I., Bunzli, S., Wernli, K., & O’Keeffe, M. (2020). Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine, 54(12), 698–699. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101611
Solomonow, M. (2004). Ligaments: A source of musculoskeletal disorders. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8(1), 11–31. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(03)00084-X
Solomonow, M. (2012). Neuromuscular manifestations of viscoelastic tissue degradation following high and low risk repetitive lumbar flexion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 22(2), 155–175. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2011.11.008
Souchard, P.-E. (2012). Reeducación postural global: RPG. El método. Elsevier España.
Stergiou, N., & Decker, L. M. (2011). Human movement variability, nonlinear dynamics, and pathology: Is there a connection? Human Movement Science, 30(5), 869–888. https://doi.org/10.1016/j.humov.2011.06.002